rss
Thứ năm, 14/12/2017 | 05:26 GMT+7

Giải pháp dinh dưỡng cho các VĐV cấp cao môn Cử tạ

Cập nhật 08:46 ngày 25/05/2017
(Lý luận & Thực tiễn) - Cử tạ là môn thế mạnh và có được thành tích tầm cỡ châu lục và thế giới của thể thao Việt Nam. Đây cũng là môn có sự cạnh tranh đến từ nhiều cường quốc như: Trung Quốc, Hàn Quốc, Triều Tiên… Sự đua tranh quyết liệt trên đấu trường Asiad và Olympic đã tạo nên một cuộc đua khác phía hậu trường về khoa học thể thao. Từ những bài tập tối ưu hóa, tâm lý thi đấu đến khẩu phần ăn cho từng VĐV ở mỗi giai đoạn tập luyện, thi đấu, có thể nói việc nghiên cứu dinh dưỡng, khẩu phần ăn, nước uống bổ sung cho các VĐV cử tạ là rất quan trọng bởi đây là một phần của sự hồi phục và bổ sung sức mạnh.

Hình ảnh: Giải pháp dinh dưỡng cho các VĐV cấp cao môn Cử tạ số 1

Đô cử Trần Lê Quốc Toàn

Dinh dưỡng cho VĐV phải nghiêm ngặt cả về số lượng, chất lượng

Với người bình thường, việc ăn uống dinh dưỡng có thể là thú vui, là dưỡng sinh nhưng với VĐV, đó là mảnh ghép quan trọng trong công tác huấn luyện. Tổ chức dinh dưỡng cho VĐV là quá trình khép kín đòi hỏi sự chặt chẽ, nghiêm ngặt về số lượng và chất lượng, phân bố khác nhau cho từng giai đoạn: tập luyện, chuẩn bị thi đấu và thi đấu. Trong đó giai đoạn chuẩn bị thi đấu là nghiêm ngặt nhất. Lúc này các VĐV cần được cung cấp bổ sung Carbonhydrat một cách chặt chẽ để giảm lượng nước trong cơ bắp, tăng cường từng múi cơ nhưng không làm đầy hệ tiêu hóa. Dù các bữa ăn của VĐV cử tạ cũng như rất nhiều VĐV khác đều cần các thành phần cơ bản như: Carbonhydrat, nước, các loại Acid béo, các loại Amino Acid, Vitamin và muối khoáng; các chất dinh dưỡng bổ sung đề phòng và điều trị các bệnh như tim mạch, Carotenoid, chất xơ, Flavonoid, nhưng hàm lượng của chúng lại khác nhau ở từng giai đoạn, từng cá nhân, từng nội dung thi đấu.

Nguyên tắc cơ bản thiết lập khẩu phần ăn và thực đơn cho VĐV cử tạ

Chỉ có 4 nguyên tắc chính: Đủ - Cân đối - Hợp lý - Hợp khẩu vị.

Đủ, đó là đủ tổng năng lượng tính bằng Kcal, đủ thành phần dinh dưỡng: tinh bột (Glucid), đạm (Protid), chất béo (Lipid), vitamin, muối khoáng và các chất dinh dưỡng khác.

Cân đối là sự cân bằng giữa các tỷ lệ. Cụ thể là 65% Glucid, 20% Lipid, 10% Protid và 5% các dưỡng chất khác; Là cân đối giữa Vitamin tan trong nước với Glucid, Vitamin tan trong dầu với Protid, Acid béo; Là cân đối giữa các loại Vitamin, muối khoáng; Là cân đối giữa các Acid Amin với nhau và với các Vitamin khoáng chất.

Hợp lý, đó là sự xây dựng các thực đơn, thay đổi danh sách các nguồn thực phầm theo mùa, theo vùng.

Hợp khẩu vị, đây là đặc điểm riêng biệt của giới VĐV, đặc biệt là Việt Nam, bởi mỗi VĐV lại đến từ những vùng miền khác nhau, có sự khác biệt lớn về khẩu vị.

 

Khẩu phần dinh dưỡng cơ bản cho VĐV cử tạ

Glucid (tinh bột) có mối liên hệ mật thiết giữa cường độ bài tập và tỷ lệ giáng hóa (Breakdown) của Glycogen cơ. Cường độ của bài tập thường được phân ra như sau: 30%, 60%... và 120% V ox max tương đương với cường độ thấp, trung bình, cao và rất cao. Các nghiên cứu đã thiết lập ra tỷ lệ giáng hóa Glycogen ở mức 0,7; 1,4; và 3,4mmol của Glycogen/kg cơ/phút ở môn sức bền khoảng 50%, 70% và 100% V ox max. Ở những môn sức mạnh như cử tạ thì Glycogen đặc biệt quan trọng. Ví dụ, 6s Glycogen trong cơ rộng ngoài ở đùi là 14%, 30s khoảng 27% bị giáng hóa. Trong suốt quá trình tập luyện, sức mạnh, cường độ Glycogen cơ là hoàn toàn khác nhau. Chính vì vậy, mà Glucid được cung cấp cho VĐV từ 3-6 trước giai đoạn tập luyện, 30-60 phút trước tập luyện, trong quá trình tập luyện, ngay sau tập luyện.

Tổng lượng glucid trong khẩu phần gồm có:

50-70% được nạp từ thực phầm có nguồn gốc tự nhiên như: các loại quả, rau, mỳ, cơm. Lượng Glucid là từ 6-7g/kg/giới tính.

Việc bổ sung phải đảm bảo đủ trong từng giai đoạn như sau:

Từ 3-4 giờ trước khi tập luyện: 200-350g Glucid để tạo dự trữ Glycogen cơ.

Từ 30-60 phút trước khi tập: 50-75g Glucid.

5 phút trước khi tập cũng cần bổ sung 50g Glucid với thực phẩm cao Glucid để không gây đầy dạ dày.

Glucid trong suốt quá trình tập luyện các bài tập: uống 600-1.200ml Glucid. Các chất để bổ sung glucid trong nước uống gồm có Gluco, Sucrose, Maltodextrin rất thích hợp cho hệ tiêu hóa.

Sau khi tập luyện, Glucid cũng phải được bổ sung ngay lập tức. Sau đó 30 phút lại tiếp tục bổ sung Glucid với tỷ lệ 1,5g/kg cân nặng, mỗi 2 giờ cho ít nhất 4-6 giờ tiếp theo để làm tăng quá trình hồi phục.

Protid và các Amino Acid. Protid là rất quan trọng trong việc xây dựng tái tạo lại các tổ chức cơ, nó được cấu tạo bởi các Amino Acid, nhưng một số Amino Acid lại không nằm trong thành phần cấu tạo của Protid song lại có chức năng độc lập khác như: dẫn truyền thần kinh, nội tiết. Các nguồn cung cấp protid là thịt, cá, sữa, trứng, bột mỳ, đậu nành...

Nếu người bình thường chỉ nên nạp 100-125g/ngày thì với các VĐV cử tạ, lượng Protid cần nạp cao hơn nhiều lần. Ngoài Protid từ nguồn thực phẩm tự nhiên, các VĐV phải nạp Whey Protid nhằm hấp thụ nhanh hơn, tan trong nước tốt hơn, không gây đầy dạ dày hay khó khăn trong tiêu hóa. Ngoài ra, các VĐV cử tạ còn phải nạp nhiều Amino Acid không tạo nên trong Protid như Glutamine, Arginine, Ornithine. Lysine, Aspartic và Leucine... đây là nguồn Amino Acid phải được bổ sung trước, trong và sau tập luyện kết hợp với các phương pháp hồi phục thể lực khác, giúp VĐV cân bằng Nitrogen, xây dựng cơ bắp, Hormone (các Enzyme) đẩy mạnh quá trình hồi phục, nâng cao lượng vận động cũng như phòng tránh chấn thương, mệt mỏi quá mức.

Lượng Protid được thiếp lập với tỷ lệ trong khẩu phần ăn là từ 1,2g đến 2,4g/kg/ngày tùy chu kỳ tập luyện hay thi đấu. Tháng đầu chu kỳ tập luyện, VĐV phải được cung cấp lượng Protid cao nhất sau đó giảm theo chu kỳ.

Lipid (Chất béo). Với chế độ ăn giàu Glucid và Protid thường đã kèm cùng với các chất béo, VĐV cử tạ không cần thiết phải nạp thêm Lipid thậm chí còn phải hạn chế nhưng lại phải bổ sung hợp lý các Acid béo chưa no có nguồn gốc từ cá, hải sản để tăng cường chuyển hóa cũng như cung cấp thêm nguồn năng lượng cho các VĐV tập luyện ở khối lượng cao.

Vitamin và muối khoáng. Theo nguyên tắc dinh dưỡng, các VĐV được ăn nhiều rau xanh, củ quả để cung cấp các dưỡng chất này.

Thực phẩm bổ sung. Thành phần này gồm có các đồ uống thể thao, Whey protid, Creatin và các Protid khác, Vitamin và mối khoáng tùy theo giai đoạn, đặc biệt cần bổ sung nhiều trong giai đoạn chuẩn bị thi đấu và thi đấu.

Tổng lượng Kcal cho mỗi VĐV cử tạ trong giai đoạn chuẩn bị thi đấu có thể lên tới 4.000kcal. Việc bổ sung dinh dưỡng cũng phải được xây dựng dựa trên khối lượng vận động của các VĐV, được đánh giá chặt chẽ thông qua các Test kiểm tra y học cũng như đánh giá chuyên môn để cân bằng chế độ.

Nguyễn Trọng Hiền

Bình luận (0)
Gửi