Nâng cao thể lực và dinh dưỡng cho các VĐV nữ
Đối với những nữ vận động viên trẻ tuổi tập luyện thể thao tích cực, các vấn đề về xương yếu không chỉ xảy ra ở tương lai mà có thể ở ngay thời điểm hiện tại. Theo nghiên cứu cho thấy, những nữ vận động viên trẻ tuổi thường có mật độ chất khoáng trong xương thấp hơn so với những người không phải là vận động viên. Mật độ khoáng của xương (BMD) đề cập đến lượng canxi và các khoáng chất khác có trong xương. Sức mạnh của xương sẽ phụ thuộc vào kích thước và mật độ của nó. Nhìn chung, hàm lượng khoáng chất trong xương càng cao thì xương càng đặc và chắc khỏe.
Việc tập luyện thường xuyên, kéo dài mỗi ngày hơn 4h đối với phụ nữ sẽ khiến cho họ mất đi nhiều chất khoáng có lợi cho cơ thể.
Tuy nhiên, điều này có thể giải quyết bằng các giải pháp về dinh dưỡng, hồi phục sau tập luyện. Điều mà các nhà khoa học Thể thao Việt Nam chưa có nhiều nghiên cứu trọng.điểm.
3 giai đoạn Vàng để phát triển tối đa Xương khớp cho VĐV nữ
Xương vốn là mô sống, phát triển và liên tục thay đổi. Trong suốt cuộc đời, các mảnh xương cũ sẽ bị phá vỡ và loại bỏ, trong khi đó xương mới sẽ được hình thành, được gọi là quá trình tái tạo xương.
Ở những người trẻ tuổi, đặc biệt là ở nữ giới tuổi vị thành niên, cơ thể sẽ tạo ra xương mới nhanh hơn so với việc phân huỷ xương cũ. Khung xương sẽ phát triển cả về kích thước và mật độ. Khối lượng xương (số lượng mô xương trong khung xương) cũng tăng lên nhanh chóng.
Thời điểm quan trọng nhất để các bé gái hình thành xương là từ 10 – 16 tuổi. Đến 18 tuổi, các bé gái sẽ đạt khoảng 90% khối lượng xương tối đa, trong khi các bé trai sẽ đạt được điều này đến năm 20 tuổi. Khối lượng xương đỉnh là khối lượng xương tối đa mà một người sẽ đạt được trong cuộc đời. Hầu hết các cá nhân đạt khối lượng xương cao nhất ở tuổi 30. Sau đó, quá trình tái tạo xương sẽ diễn ra liên tục, nhưng khối lượng xương bị mất đi nhiều hơn một chút so với lượng xương đạt được.
Như vậy có nghĩa là ngay khi bước vào đội tuyển Năng khiếu, khoảng từ 6 đến 10 tuổi, việc chăm sóc sức khỏe của xương khớp cho các VĐV nữ phải được làm ngay từ giai đoạn này.
Giai đoạn tiền dậy thì và dậy thì của các VĐV nữ là vô cùng quan trọng. Bởi các cô gái tuổi teen không có kinh nguyệt hoặc thời gian giữa các kỳ kinh kéo dài hơn bình thường sẽ sản xuất ra ít estrogen hơn – một loại hormone giúp điều chỉnh tốc độ xương bị phân huỷ, hay còn gọi là tiêu xương. Nếu estrogen trở nên thấp kinh niên, quá trình tiêu xương có thể xảy ra với tốc độ nhanh hơn bình thường. Điều này cũng khiến cho khối lượng xương được tích luỹ ít hơn và mức mật độ xương (BMD) cũng thấp hơn.
Tuy nhiên, ngay cả những nữ vận động viên có kinh nguyệt đều đặn vẫn có thể có mức BMD thấp. Bởi sự căng thẳng về thể chất và tinh thần khi tập luyện thể thao với cường độ cao có thể gây ra những thay đổi trong quá trình sản xuất hormone tăng trưởng và chất cortisol cũng làm ảnh hưởng tiêu cực đến BMD. Ngoài ra, một chế độ ăn ít canxi, vitamin D và các chất dinh dưỡng khác cần thiết cho sự hình thành xương đều có thể dẫn đến mức BMD thấp hơn bình thường.
Vậy, để xương chắc khỏe, bắt buộc phải có một chế độ dinh dưỡng tốt. Cơ thể VĐV nữ buộc phải có đủ protein, khoáng chất và vitamin để có thể sản xuất và tái tạo xương.
Những chất bắt buộc phải có trong dinh dưỡng cho VĐV nữ
Cụ thể, đó là chế độ ăn đảm bảo lượng Canxi. Đây là một chất dinh dưỡng quan trọng nhất giúp bạn đạt được khối lượng xương đỉnh và ngăn ngừa nguy tình trạng loãng xương. Một chế độ ăn uống thiếu hụt canxi có thể góp phần làm giảm BMD, mất xương sớm và làm tăng nguy cơ gãy xương.
VĐV nữ từ 9 – 18 tuổi nên tiêu thụ ít nhất 1.300mg canxi mỗi ngày. VĐV nữ tuổi vị thành niên sẽ cần tiêu thụ khoảng 900mg canxi vào mỗi ngày. Các nguồn thực phẩm giàu canxi thường bao gồm hạnh nhân, các sản phẩm từ sữa, cải xoăn, bông cải xanh, cá hồi, cá mòi và đậu phụ. Ngoài ra, một số loại thực phẩm khác được tăng cường canxi như ngũ cốc, mỳ ống, nước trái cây tươi.
Tiếp theo, chế độ ăn cũng phải đảm bảo Vitamin D. Cơ thể cần đến vitamin D để có thể hấp thụ canxi. Khi bị thiếu hụt vitamin D sẽ làm suy yếu xương và tăng nguy cơ gãy xương. Các nguồn cung cấp vitamin D dồi dào, bao gồm cá nhiều dầu (như cá mòi và cá ngừ), lòng đỏ trứng và sữa tăng cường vitamin D. Ngoài ra, ánh nắng mặt trời tự nhiên cũng góp phần vào quá trình sản xuất vitamin D.
Magie là dưỡng chất cần thiết cho hơn 300 quá trình sinh hóa của cơ thể. Nó đặc biệt quan trọng đối với VĐV vì 2 lý do: thứ nhất, nó hỗ trợ quá trình thư giãn cơ bắp và các mạch máu. Thứ hai, khi thiếu magie hoặc kali, cơ thể sẽ dễ gặp phải tình trạng chuột rút. Mức magie tương ứng cho từng chức năng của cơ thể được đề nghị trong tầm từ 125mg-2.500mg mỗi ngày. Trường hợp là VĐV thì lượng magie cần nạp tối thiểu là 800mg mỗi ngày.
Kẽm, các VĐV có lượng kẽm trong máu ít hơn người bình thường, ở cả nam và nữ. Đó là bởi kẽm sẽ mất đi qua mồ hôi và nước tiểu khi tập luyện, thi đấu. Do đó, mỗi người nên nạp 30-60mg kẽm mỗi ngày.
Kali, đây được xem là một trong những dưỡng chất quan trọng nhất đối với bất kỳ VĐV nào. Một nghiên cứu cho thấy VĐV nữ khi chạy trong vòng 40 phút ở nhiệt độ 21 độ C mất 435mg kali mỗi giờ. VĐV sẽ mất khoảng 200mg kali qua da cho mỗi kg trọng lượng cơ thể trong một giờ tập luyện. Vì vậy, theo nghiên cứu của Liên đoàn điền kinh thế giới, nên bổ sung khoảng 200mg kali mỗi kg trọng lượng cơ thể sau khi tập. Có thể bổ sung 150mg sau mỗi giờ tập. Bởi Kali đẩy mạnh và hỗ trợ quán trình phục hồi. Có thể bổ sung kali bằng cách uống nước có hòa tan kali và các loại thực phẩm bổ sung khác.
Hồng Hà